1 2 Жүзу, футбол, хоккей 4400-4800 Велосипед спорты 4500-5200 Су полосы До 5000 ¥зак жэне аса үзак кашыктыктарға жүгіру 5000-5500 Ескек есу 5400-5600 Тэуліктік тамақ рационын күн бойынша бөлу негізгі спорт жүктемесінің күннің кай уақытына келетініне байланысты. Егер бүл уакыт таңғы ас пен түскі астың арасында болса, таңғы ас жоғары калориялы (30-35 %), көлемді емес, жеңіл сіңірілетін, кант, фосфор, С дәрумені мен орталык жүйке жүйесінің кызмет- тік күйін арттыратын тағамдық заттармен бай болуы тиіс. Онда жоғары балку нүктесі бар май мен жасунык көп тағам өнімдері болмауы керек. Оған етті, шүжык өнімдерін, ірімшік, какао неме- се кофе, көкөністер (картоп, кызанақ, сэбіз, жасыл жэне ак пияз) косқан дұрыс. Түскі астың калориялылығы тағам рационының барлык тэуліктік калориялылығының 35-40 %-ын қүрауы тиіс. Түскі аска жануарлар ақуызының көп мөлшерін (ет), көмірсулар мен майлардың үлкен мөлшерін косуды кажет етеді. Дэл түскі ас уакытында киын корытылатын, жасуныкка бай тагам өнімдері, сондай-ақ асказанда үзақтау болатын өнімдер (қой еті, жасуныкка бай көкөністер - қырыккабат, бұршактар) кіруі тиіс. Кешкі астың негізгі физиологиялық маңызы - түскі ас ке- зінде толыкпаған куат шығындары калпына келтіріледі, спорт- шының ағзасын алдыңғы уақытта болатын жүктемелерге да- йындау. Оның калориялылығы - 25-30 %. Кешкі ас үлпалық ақуыздардың калпына келуіне жэне ағзадағы тэулік бойы жоғалтқан көмірсулар корын толығуына ықпал етуі тиіс, сон- дықтан оған ботқалар (сұлы), сүзбе мен одан дайындалған өнім- дер, В дәруменіне бай көкөністер (кырыккабат, кэді, кызанак), балық өнімдері кіргізіледі. Толыкканды түнгі үйқыны камтамасыз ету үшін асқазанда ұзак корытылатын, орталық жүйке жүйесінің шамадан тыс козуын, асказан-ішек жолдарының кызметін кенеттен күшейтетін
RkJQdWJsaXNoZXIy MTExODQxMg==